Par Hélène Tranchant-Girard, nutritionniste
La blette est une plante herbacée de la famille des Chénopodiacées, comme la betterave (dont elle est très proche), l’épinard ou le quinoa. Elle est cultivée comme une plante potagère, pour ses grandes feuilles vertes et ses côtes charnues, larges et plates, dont la couleur varie du blanc au rouge, en passant par le rose, l’orangé et le jaune. Ses couleurs flamboyantes et contrastées selon les variétés, très décoratives dans un jardin, font que la blette est parfois utilisée comme plante ornementale.
Encore appelée bette, poirée ou carde, elle est originaire d’Europe de l’Ouest et du pourtour méditerranéen. Les plus anciennes traces de culture et de consommation remontent aux jardins de Babylone et à la Rome Antique. En France, elle s’est démocratisée au Moyen Âge, où elle faisait partie de très nombreuses recettes. Puis, l’épinard, venu de Perse, a supplanté la blette qui a été un peu oubliée ou délaissée.
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La blette est cependant à nouveau bien présente sur les marchés aujourd’hui et c’est heureux. Elle est cultivée partout en France, mais plus particulièrement dans le Sud, où le climat sec ne se prête pas à la culture de l’épinard qui nécessite un sol toujours humide. En effet la blette s’accommode des milieux arides et fait partie du patrimoine culinaire dans les cuisines monégasque, niçoise et corse qui utilisent la blette dans de nombreuses recettes traditionnelles (comme la célèbre tourte aux blettes, pâtisserie niçoise sucrée-salée qui fait partie des treize desserts de Noël).
C’est un des légumes les plus riches en protéines et qui a l’avantage d’être très pauvre en glucides et en lipides, c’est donc un légume très peu calorique et dont l’index glycémique est très faible. Elle a également une teneur importante en de nombreux minéraux : sodium, potassium, mais aussi phosphore, magnésium, et surtout fer et calcium. À noter que plus les feuilles sont d’un vert foncé, plus la teneur en fer et en calcium est élevée.
La blette est également très bien pourvue en vitamines C et B9, et elle contient également du béta-carotène, un anti-oxydant majeur. Sa richesse en vitamine C rend intéressante l’association de la blette avec une viande, car cette vitamine favorise l’assimilation du fer de la viande.
200 g de blettes crues (soit une assiette, une fois cuites) représentent 100 % de l’apport quotidien conseillé en bêta-carotène, 50 % en fer, 33 % en magnésium, 15 % en vitamines B2, B6 et B9.
La blette contient peu de fibres (0,8 %), ce qui en fait un légume très bien toléré par les intestins fragiles (dysbioses, colites…).
Par contre, la blette contient de l’acide oxalique, qui peut favoriser les calculs et elle sera donc à éviter en cas de lithiase.
Les blettes de printemps sont les meilleures, c’est le moment d’en profiter.
Choisir les blettes avec des feuilles brillantes, bien vertes, fermes et charnues, non tachées, ni déchirées, ni flétries. Un léger jaunissement des feuilles sera le signe que la blette a été récoltée depuis trop longtemps.
Les blettes se conservent bien au réfrigérateur, pendant quelques jours. Pour qu’elles conservent leur fraîcheur, les enrouler dans un linge humide, sans les tasser, ceci évite que les feuilles ne flétrissent.
Composition nutritionnelle pour 100 g
Protéines : 2,10 g
Lipides : 0,20 g
Glucides : 2,70 g
Fibres : 1 g
Calcium : 80 mg
Phosphore : 43 mg
Potassium : 378 mg
Vitamine C : 35 mg
Vitamine B9 (acide folique) : 0,02 mg
Les recettes
Cake au vert de blettes
Ingrédients pour un cake
200 g de farine de riz
½ paquet de levure sans phosphate et sans gluten (10 g)
4 œufs
100 ml d’huile d’olive
100 ml d’eau
100 ml de vin blanc sec (peut se remplacer par de l’eau, mais le cake sera moins goûteux)
3 g de sel fin, poivre
150 g de vert de blettes
20 g d’ail épluché
50 g de graines de tournesol ou noisettes entières
100 g d’emmenthal râpé (facultatif)
Laver et hacher les feuilles de blettes crues. Éplucher l’ail.
Dans un saladier mettre les œufs entiers, la farine, levure, l’huile, le vin blanc, l’eau, le sel et le poivre, bien mélanger.
Ajouter le vert de blettes, l’ail pressé et les graines de tournesol ou les noisettes.
Garnir le fond d’un moule avec du papier cuisson et y verser la pâte.
Cuire 1 heure dans un four préchauffé à 150 °C ou 30 min à la vapeur.
Pour la cuisson vapeur, laisser 10 min supplémentaires dans le vitaliseur gaz éteint.
Ce cake est délicieux servi tiède avec les côtes de blettes au citron, ail et curcuma ou les côtes à la provençale ou encore avec une ratatouille.
Côtes de blettes au citron, ail et curcuma
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de blettes
2 c à c de curcuma
2 gousses d’ail
sel, poivre
3 c à soupe d’huile d’olive
1 citron
1 bouquet de persil
Séparer le vert des côtes de blettes, réserver le feuillage pour une autre recette. Retirer les fils des côtes et les couper en tronçons.
Cuire les côtes 5 minutes à la vapeur douce.
Laver et hacher le persil.
Verser les blettes cuites dans un plat, ajouter le curcuma, le poivre, l’ail écrasé, le jus de citron, le persil haché et l’huile d’olive. Bien mélanger. Saler selon les goûts.
Servir chaud ou froid pour un menu estival rafraîchissant. Accompagne agréablement le cake au vert de blettes.