Courgettes estivales, elles se prêtent à toutes les recettes créatives !
Par Hélène TRANCHANT-GIRARD, conseillère en nutrition santé et secrétaire de l’AKF.
Légume de saison et de terroir, les courgettes sont présentes partout en France. Pensons à les consommer largement, d’autant plus que la courgette est vraiment un aliment à haute densité nutritionnelle, c’est-à-dire peu calorique, mais riche en micronutriments protecteurs.
En effet, composée de 95 % d’eau, la courgette a un apport calorique très faible, 15 kcal/100 g, tandis qu’elle contient une quantité record de minéraux et d’oligo-éléments. Une portion de 100 g de courgettes, de préférence cuites à la vapeur douce ou à l’étouffée afin d’éviter les pertes, apporte environ 700 mg de ces précieux nutriments, et notamment du potassium (230 mg), du phosphore, du magnésium et du calcium.
La courgette contient également de nombreuses vitamines. Sa teneur en vitamine C (7 mg/100 g), en vitamine B3 et en provitamine A (0,35 mg/100 g surtout concentrée dans la peau, on évitera donc de la peler) sont particulièrement intéressantes pour se protéger des radicaux libres et garder la forme.
Enfin, la courgette est une excellente source de fibres : de 0,5 g pour un petit légume à 1,5 g /100 g pour un plus gros. La qualité des fibres varie selon la maturité du légume : jeune, elle contient davantage de pectine qui la rend moelleuse à la cuisson ; plus vieille, c’est de la cellulose qui la rend plus fibreuse. Ces fibres, douces mais terriblement efficaces sur le transit, sont très bien tolérées par les intestins fragiles.
Il faut la choisir bien fraîche : lisse et ferme, avec une peau saine. Elle doit aussi être lourde.
- Fines et longues, elles sont délicieuses crues ou cuites « al dente » à la vapeur douce, arrosée d’un filet d’huile d’olive. Ne les conservez pas plus de 4 à 5 jours car la saveur de ce légume réside dans sa jeunesse.
- Plus grosses, elles contiennent plus de pépins et sont plus fibreuses ; elles seront réservées aux veloutés ou pour une cuisson au four. Elles peuvent se conserver plus longtemps.
Très rapide à cuisiner, la courgette ne s’épluche pas : il suffit de laver la courgette et de retirer ses deux extrémités avant de l’utiliser.
Elle permet toutes les fantaisies lors de la découpe : des rondelles, des dés, des rubans avec un économe, des filaments avec une râpe à gros trous, des spaghettis avec un rouet… Ce qui permet de varier l’aspect des préparations.
Pensez également à la manger crue :
- Pour agrémenter une salade ;
- En spaghettis de courgettes ;
- Dans un jus de légume, à l’extracteur de jus.
Bon appétit !
Tarte à la courgette
Pour 6/8 personnes (moule à tarte de 30 cm)
Pâte :
- 250 g de farine de petit épeautre ou 150 g de farine de riz + 100 g de farine de sarrasin pour une pâte sans gluten
- 90 g d’huile d’olive ou de beurre clarifié
- 1 pincée de sel
- Environ 100 ml d’eau
Garniture :
- 650 à 700 g de courgettes
- 2 fromages de chèvre frais ou fromage râpé (peut être supprimé en cas d’intolérance)
- 1 ou 2 tomates (facultatif si ce n’est pas encore la saison)
- Moutarde biologique de qualité
- Origan en poudre, olives noires, sel aux plantes
- Graines de tournesol (facultatif)
- Huile d’olive
Mélanger farine, sel et huile (ou beurre clarifié) pour obtenir un mélange sableux, ajouter l’eau petit à petit jusqu’à obtenir une boule. Ne pas malaxer la boule, arrêter dès que la boule est faite.
Étendre la pâte et la placer au fond du moule à tarte.
Étaler sur la pâte une fine couche de moutarde, puis un fromage de chèvre frais coupé en lamelles ou de l’emmental râpé.
Laver et émincer les courgettes non épluchées. Les disposer en vrac sur la pâte, en une couche épaisse. Saler et saupoudrer largement d’origan.
Couper les tomates en rondelles et les disposer dessus, puis ajouter le deuxième fromage de chèvre en lamelles fines ou de l’emmental râpé, quelques olives noires et les graines de tournesol.
Mettre au four à 175 °C pendant 30 min puis à 150 °C pendant 10 min.
Servir chaud avec un filet d’huile d’olive et une petite salade verte.
Si on remplace le fromage de chèvre par de l’emmenthal râpé, ce fromage étant plus gras, inutile d’ajouter le filet d’huile d’olive dans l’assiette.
Velouté de courgettes à l’origan
Pour 4/5 personnes :
- 2 kg de grosses courgettes
- 2 ou 3 gousses d’ail
- Origan frais ou sec
- 2 c à c de fenugrec en poudre (facultatif)
- Sel, poivre
- Huile d’olive
- Quelques graines de fenugrec germées ou quelques fleurs comestibles pour la déco
Laver et couper en morceaux les courgettes non épluchées, non épépinées.
Les mettre à cuire à la vapeur douce avec l’ail épluché et l’origan effeuillé environ 15 min.
Verser dans une soupière, ajouter sel, poivre, fenugrec et mixer.
Ajouter l’huile d’olive et mixer à nouveau afin d’obtenir un velouté.
Ajuster l’assaisonnement.
Servir bien chaud en décorant avec les graines de fenugrec germées ou autres.
Variante encore plus rapide et très estivale :
Velouté de courgettes citron menthe
- 2 kg de grosses courgettes
- 1 citron
- 1 bouquet de menthe fraîche
- Sel, poivre
- Huile d’olive
Cuire les courgettes comme précédemment et les mixer avec le jus de citron et les feuilles de menthe fraîche. Ajouter sel, poivre et huile d’olive, mixer à nouveau : c’est prêt !
Servir chaud, tiède ou froid.